Respiración coherente

En qué consiste

Tiene solo dos fases, inhalar y exhalar, las dos igual de largas, normalmente 5,5 segundos. No hay retención en ningún momento. Cada respiración completa dura 11 segundos, así que en un minuto caben algo más de cinco.

El número viene de los estudios sobre la llamada frecuencia de resonancia: un ritmo de respiración lento en el que la respiración y el pulso suben y bajan acompasados. En su revisión de 2014, Lehrer y Gevirtz cuentan que primero se situó en torno a 0,1 Hz, es decir, seis respiraciones por minuto, y que después se afinó a una media de unos 0,09 Hz, unas 5,5 respiraciones por minuto.

Por eso vas a ver las dos cifras, seis y 5,5. Se refieren al mismo rango, y 5,5 es la media que dan Lehrer y Gevirtz. Ojo, que es un promedio: la frecuencia de resonancia cambia de una persona a otra, así que 5,5 segundos es un buen punto de partida y no una regla para todos.

Por qué usar un marcador de ritmo

Si cuentas de cabeza, en cuanto te distraes empiezas a ir más rápido sin darte cuenta. En la respiración coherente el ritmo es toda la técnica, así que tiene sentido dejarle la cuenta a la app.

En Refresher sigues una figura que crece al inhalar y se encoge al exhalar, y la app lleva el ritmo. Una voz cuenta cada fase en tu idioma, o la quitas y respiras solo con la figura.

Tú eliges cuántas rondas, de 1 a 200, y eso siempre es gratis. Por defecto son 27 rondas, que dan 4:57. Si solo tienes dos minutos, pon once rondas.

Con Apple Watch: pulso antes y después

Si tienes un Apple Watch y activas la medición de frecuencia cardíaca, Refresher te enseña tu pulso al empezar y al terminar la sesión, con la diferencia en la pantalla final. Si falta algún dato, esa línea no aparece; nunca verás un cero inventado. El iPhone por sí solo no tiene sensor para esto, y la medición viene desactivada.

Con una sola sesión no se puede sacar honestamente una variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) de antes y otra de después: el Apple Watch solo guarda unas pocas muestras al día. Así que no me la invento. Lo que tienes es tu VFC de los últimos 30 días desde la app Salud, junto a los días en que respiraste con Refresher. La pantalla final enseña además tu última lectura de VFC en Salud, con su fecha.

Cuándo y cuánto tiempo

Como no tiene retenciones, la puedes hacer casi en cualquier sitio: en la mesa de trabajo, antes de dormir, en el tren. Con las rondas por defecto son casi cinco minutos seguidos.

Ante cualquier molestia, respira menos hondo o para.