Respiración cuadrada
Cuatro segundos inhalando. Cuatro reteniendo. Cuatro exhalando. Cuatro con los pulmones vacíos. En Refresher cada fase dura exactamente cuatro segundos y no se mueve.
La respiración cuadrada, también llamada respiración de caja o box breathing, consiste en cuatro fases de cuatro segundos: inhalar, retener el aire, exhalar y retener con los pulmones vacíos. Refresher marca ese 4-4-4-4 en iPhone, iPad y Apple Watch, gratis desde la primera sesión, durante las rondas que elijas.
Qué es la respiración cuadrada
Es un solo patrón con cuatro lados iguales, como un cuadrado. De ahí los nombres que vas a encontrar: respiración cuadrada, respiración de caja, respiración del cuadrilátero o, en inglés, box breathing. Todos son lo mismo.
Lo que la distingue son las dos retenciones, una con los pulmones llenos y otra con los pulmones vacíos. La respiración coherente no tiene ninguna, y la 4-7-8 tiene una sola y una exhalación el doble de larga que la inhalación.
Muchos artículos empiezan por los Navy SEALs, y la Cleveland Clinic cuenta que la usan. A mí me parece más útil otra cosa: contar hasta cuatro sigue siendo fácil cuando estás nervioso.
Cómo marca Refresher el cuadrado
El marcador es una figura que crece al inhalar, se queda quieta, se encoge al exhalar y vuelve a quedarse quieta. Miras y respiras con ella, sin contar de cabeza: la app lleva el ritmo.
Cada fase dura cuatro segundos y no cambia. Lo que eliges es el número de rondas, gratis. Para unos dos minutos bastan siete u ocho. Una voz puede ir diciendo cada fase en tu idioma, o la quitas y respiras solo con la figura.
En el Apple Watch la sesión va en la muñeca. Si activas la medición de frecuencia cardíaca, la app se queda con el primer y el último valor de la sesión y te enseña la diferencia en la pantalla final. Si falta el de inicio o el de final, o hay pocas muestras, esa línea no aparece; nunca verás un cero.
Cuándo y cuánto tiempo
La Cleveland Clinic habla de tres o cuatro rondas, una o dos veces al día, y de no forzar las retenciones. Refresher arranca en 18 rondas y puedes bajarlas hasta una, así que si quieres seguir esa pauta, pon cuatro.
Si la retención con los pulmones vacíos se te hace larga, no aprietes: para la sesión y respira con normalidad. Las fases no se acortan, porque el patrón es justo ese.
Solo necesitas sentarte un momento, así que vale casi cualquier sitio: antes de una reunión, en la mesa de trabajo o antes de dormir.
Si notas mareo, para y respira con normalidad.
Respiración cuadrada con un marcador de ritmo
Cada ronda tiene cuatro fases de cuatro segundos. Refresher lleva el ritmo y cuenta las rondas.
- 1 Siéntate
Espalda recta y hombros sueltos. Abre Refresher y elige Respiración Cuadrada.
- 2 Inhala · 4s
Toma aire por la nariz mientras la figura crece.
- 3 Retén · 4s
Mantén el aire mientras la figura se queda quieta, sin apretar.
- 4 Exhala · 4s
Suelta el aire mientras la figura se encoge.
- 5 Retén con los pulmones vacíos · 4s
Espera sin aire antes de la siguiente ronda.
- 6 Repite
La app repite el ciclo durante las rondas que elegiste, 18 por defecto.
Lo que más se pregunta.
¿Cómo se hace la respiración cuadrada?
Inhalas cuatro segundos, retienes cuatro, exhalas cuatro y esperas cuatro con los pulmones vacíos. Luego repites. Con un marcador de ritmo no tienes que contar: sigues la figura.
¿Respiración cuadrada y respiración de caja son lo mismo?
Sí. Respiración cuadrada, de caja, del cuadrilátero y box breathing son nombres del mismo patrón 4-4-4-4 con dos retenciones.
¿Puedo cambiar los segundos de cada fase?
En Refresher, no. Las fases son fijas en cuatro segundos porque ese patrón es la técnica. Lo que eliges es el número de rondas, de 1 a 200, siempre gratis.
¿Cuánto dura una sesión?
Con las 18 rondas por defecto, 4:48 minutos. Para unos dos minutos, pon siete u ocho rondas.
¿Necesito un Apple Watch?
Para respirar, no. La frecuencia cardíaca de antes y después solo la mide el Apple Watch, porque el iPhone no tiene sensor para eso, y la medición viene desactivada hasta que la activas.
- health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits el nombre square breathing, la técnica descrita como usada por los Navy SEALs, de tres a cuatro rondas una o dos veces al día y no forzar
- selecciones.com.mx/box-breathing-reducir-el-estres-y-mejorar-el-rendimiento/ el patrón en español: inhalar cuatro segundos, contener cuatro, exhalar cuatro y mantener los pulmones vacíos otros cuatro
- medicalnewstoday.com/articles/es/respiracion-del-cuadrilatero el nombre respiración del cuadrilátero para el mismo patrón
Cuatro lados iguales. Siempre cuatro segundos.
Abre Refresher, elige Respiración Cuadrada y respira con la figura. Si quieres más, sube las rondas hasta 200.
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