Kohärentes Atmen
5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus, ohne Pause dazwischen. Das sind etwa fünfeinhalb Atemzüge pro Minute, und mehr steckt in der Technik nicht. Schwierig ist nur, das Tempo zu halten.
Kohärentes Atmen ist langsames, gleichmäßiges Atmen: 5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus, ohne den Atem anzuhalten, ruhig durch die Nase und ohne zu pressen. Das ergibt etwa 5,5 Atemzüge pro Minute. Refresher hält dieses Tempo als Taktgeber auf iPhone, iPad und Apple Watch, kostenlos ab der ersten Sitzung.
Was kohärentes Atmen ist
Kohärentes Atmen hat zwei Phasen: einatmen, ausatmen. Beide sind gleich lang, meist 5,5 Sekunden, und dazwischen hältst du die Luft nicht an. Ein Atemzug dauert damit 11 Sekunden, eine Minute hat gut fünf davon.
Die Zahl 5,5 stammt aus der Forschung zur sogenannten Resonanzfrequenz, einem langsamen Atemtempo, bei dem Atmung und Herzschlag im Gleichtakt schwingen. Lehrer und Gevirtz (2014) beschreiben, dass die Resonanzfrequenz zuerst auf etwa 0,1 Hz geschätzt wurde, also sechs Atemzüge pro Minute. Später kamen sie im Mittel auf etwa 0,09 Hz, also rund 5,5 Atemzüge. Ein Fachbeitrag bei IWW (2026) nennt sechs Atemzüge pro Minute. Beide Zahlen beschreiben denselben Bereich, 5,5 ist der spätere Durchschnittswert.
Entscheidend ist das Wort durchschnittlich: Die Resonanzfrequenz unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. 5,5 Sekunden sind ein guter Startwert, keine Regel für jeden.
Warum ein Taktgeber hilft
Wer im Kopf mitzählt, wird leicht schneller, sobald die Gedanken abschweifen. Beim kohärenten Atmen ist das Tempo aber die ganze Technik, also lohnt es sich, das Zählen der App zu überlassen.
In Refresher folgst du einer Form, die beim Einatmen wächst und beim Ausatmen schrumpft, und die App hält den Takt. Eine Stimme kann die Phasen in deiner Sprache ansagen, oder du schaltest sie ab und atmest einfach mit der Form mit.
Die Zahl der Runden stellst du selbst ein, von 1 bis 200, und das bleibt kostenlos. Standard sind 27 Runden, das ergibt 4:57 Minuten. Für zwei Minuten stellst du elf Runden ein.
Mit Apple Watch: Herzfrequenz vor und nach der Sitzung
Mit einer Apple Watch und eingeschalteter Herzfrequenzmessung zeigt Refresher deine Herzfrequenz vor und nach der Sitzung, die Differenz steht auf dem Abschlussbildschirm. Fehlt ein Wert, lässt die App die Zeile weg und zeigt nie eine Null. Ein iPhone allein hat keinen Sensor dafür, und die Messung ist anfangs ausgeschaltet.
Eine HRV-Zahl vor und nach einer einzelnen Sitzung lässt sich nicht seriös berechnen, also habe ich keine erfunden. Stattdessen siehst du deine HRV über 30 Tage aus Apple Health, zusammen mit den Tagen, an denen du geübt hast. Der Abschlussbildschirm zeigt dazu den letzten HRV-Wert aus Apple Health mit Datum.
Wann und wie lange
Kohärentes Atmen hat keine Haltephase, deshalb lässt es sich fast überall machen: am Schreibtisch, vor dem Einschlafen, im Zug. Mit den voreingestellten Runden sind es knapp fünf Minuten am Stück.
Fühlt es sich unangenehm an, atme weniger tief oder hör auf. Refresher ist ein Taktgeber für die Atmung, mehr nicht.
Kohärentes Atmen mit einem Taktgeber
Eine Runde besteht aus zwei Phasen von je 5,5 Sekunden. Refresher hält das Tempo und zählt die Runden.
- 1 Hinsetzen
Aufrecht, die Schultern locker. Öffne Refresher und wähle Kohärent.
- 2 Einatmen · 5.5s
Atme durch die Nase ein, während die Form wächst. Ruhig, nicht so tief wie möglich.
- 3 Ausatmen · 5.5s
Lass die Luft gleichmäßig raus, während die Form schrumpft. Ohne Pause danach.
- 4 Wiederholen
Die App zählt die Runden mit, bis die eingestellte Zahl erreicht ist.
Was oft gefragt wird.
Wie funktioniert kohärentes Atmen?
Du atmest 5,5 Sekunden ein und 5,5 Sekunden aus, ohne den Atem anzuhalten. Das ergibt etwa 5,5 Atemzüge pro Minute. Am besten durch die Nase und ohne zu pressen. Ein Taktgeber hält das Tempo, damit du nicht mitzählen musst.
Sind es 5,5 oder 6 Atemzüge pro Minute?
Beide Zahlen sind im Umlauf. Die Resonanzfrequenz wurde zuerst bei etwa sechs Atemzügen pro Minute beschrieben und später auf durchschnittlich etwa 5,5 präzisiert. Sie unterscheidet sich von Person zu Person, deshalb lässt sich das Tempo in Refresher in halben Sekunden verstellen.
Wie lange sollte ich kohärent atmen?
In Refresher dauert eine Sitzung mit den voreingestellten Runden 4:57 Minuten. Wer weniger Zeit hat, stellt elf Runden ein, das sind etwa zwei Minuten.
Ist kohärentes Atmen in Refresher kostenlos?
Ja, von der ersten Sitzung an, und die Rundenzahl ebenfalls. Den Tempo-Regler kannst du in deinen ersten fünf Sitzungen von mindestens einer Minute ohne Premium nutzen, danach gehört er zu Premium. Premium kannst du 7 Tage kostenlos testen.
Brauche ich eine Apple Watch?
Für die Atmung nicht. Die Herzfrequenz vor und nach der Sitzung misst nur die Apple Watch, weil ein iPhone keinen Sensor dafür hat. Zu Refresher gehört eine Watch-App, mit der du eine Sitzung auch ohne iPhone in Reichweite startest.
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4104929/ Lehrer und Gevirtz 2014: Resonanzfrequenz etwa 0,1 Hz (sechs Atemzüge pro Minute), später auf durchschnittlich etwa 5,5 Atemzüge pro Minute präzisiert, von Person zu Person verschieden
- iww.de/pp/perspektiven/praxisangebot-fuenf-atemzuege-zur-ruhe-die-wirkung-der-kohaerenten-atemtechnik-f172177 deutscher Fachartikel (12.02.2026): maximale Resonanz bei sechs Atemzügen in der Minute
Zähl nicht mit. Folge der Form.
Öffne Refresher, wähle Kohärent und atme mit. Bis zu 200 Runden, wenn du länger willst.
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